علوم زيستي ورزشي _ پاييز 1389 شمارة 6 – ص ص : 39- 21
تاريخ دريافت : 22 /02 / 89 تاريخ تصويب : 08 / 06 / 89

بررسي اثر كاهش تعداد جلسات و افزايش شدت تمرين بر تركيب بدن، توان هوازي و
بي هوازي دانشجويان دختر غيرورزشكار

مهناز اميدي – حميد رجبي – رامين بلوچي
عضو هيأت علمي دانشگاه آزاد اسلامي واحد ايلام ، دانشيار دانشگاه تربيت معلم تهران، استاديار دانشگاه ايلام

چكيده
در اين پژوهش كاهش تعداد جلسات تمريني و در مقابل افزايش شدت تمرين بر تركيب بدن (درصد چربي بدن و شاخص تودة بدني)، توان هوازي و بي هوازي بررسي شد. 80 آزمودني دختر غيرورزشكار (با ميانگين سني 53/1 ±2/20 سال و ميانگين 43/5 ±18/160 سانتي متر)، از طريق تكميل پرسشنامه و به صورت تصادفي (از مجموع 120 نفر) انتخاب شدند و در چهار گروه
20 نفره (سه گروه تمريني و يك گروه گواه) قرار گرفتند و گروه هاي تمريني به ترتيب يك، دو و سه جلسه تمرين در هفته به مدت 8 هفته را انجام دادند. تمرينات شامل تمرين تناوبي به صورت هر روز 60 دقيقه راه رفتن و دويدن با سرعت هاي معين براي هر گروه تمريني بود، به گونه اي كه گروه سه جلسه، تمريني با شدت كم (70-60 درصد ضربان قلب بيشينه) و گروه دو جلسه، تمريني با شدت متوسط (80-70 درصد ضربان قلب بيشينه) و گروه يك جلسه، تمريني با شدت زياد (90-80 درصد ضربان قلب بيشينه) را انجام مي دادند. براي برآورد توان هوازي، از آزمون دو رفت و برگشت 20 متر (شاتل ران)، براي سنجش توان بي هوازي (قدرت انفجاري پاها)، از آزمون پرس سارجنت و براي برآورد درصد چربي، از روش سه نقطه اي چين پوستي (سه سربازو، ران و فوق خاصره) استفاده شد. براي تجزيه و تحليل داده هاي پژوهش از نرم افزار SPSS 11 و تحليل واريانس استفاده شد. يافته هاي پژوهش نشان داد هر چه تعداد جلسات تمرين بيشتر و شدت كمتر باشد، نتايج بهتري در درصد چربي بدن و توان هوازي كسب مي شود. چنانچه سه جلسه تمرين در هفته با شدت كم نسبت به گروه هاي تمريني ديگر، موجب كاهش معناداري در درصد چربي بدن (1/0±48/2) و شاخص تودة بدن (06/0 ±93/2) و افزايش معنادار توان هوازي (09/1±77/13) شد. برعكس هر چه تعداد جلسات تمرين كمتر و شدت بيشتر باشد، نتايج بهتري در توان بي هوازي كسب مي شود، به طوري كه بين گروه يك جلسه تمرين در هفته و گروه گواه بيشترين تفاوت معني دار (59/1± 27/8 ) مشاهده شد.

واژه هاي كليدي
تواتر تمرين، شدت تمرين، توان هوازي، توان بي هوازي، تركيب بدن، دانشجويان غيرورزشكار.
مقدمه
با توجه به رشد صنعتي و مكانيزه شدن امور، همچنين مشكلات زندگي شهرنشيني مثل كمبود فضا و مكان براي ورزش، رژيم هاي غذايي نامناسب و پر چرب، ترافيك، نامناسب بودن لباس ها براي تحرك، عادت هاي غلط حركتي ، مسافت هاي زياد بين محل كار و محل زندگي و استفادة اجباري از وسايل نقليه، چند شيفته كار كردن، برنامه هاي تلويزيوني و بازي هاي رايانه اي جذاب و مسائلي مانند اين، موجب بروز بيماري ها و
ناهنجاري هاي جسماني و رواني از جمله افزايش وزن، مشكلات قلبي _عروقي و…. شده اند (1 ) .
باتوجه به مسائل گفته شده در بالا بيماري هاي ناشي از فقر حركتي افزايش پيدا كرده و موجب افزايش هزينه هاي درماني و پزشكي كشور شده كه به نوبه خود دشواري هايي را به دنبال دارد، ولي دولت مي تواند با يك برنامه ريزي صحيح در راستاي احداث اماكن ورزشي و ترويج فرهنگ ورزش دوستي، اين مشكلات را تا حدزيادي كاهش دهد. هرچند ورزش راه حل مناسبي براي پيشگيري و درمان بيماري هاي ناشي از فقر حركتي و فشارهاي رواني است. متاسفانه مردم به دلايل مختلف با كمبود وقت مواجه اند و نمي توانند به طور مرتب هفته اي حداقل 3 جلسه يا بيشتر ورزش كنند . اما بيشتر مردم مي توانند با توجه به تعطيلات آخر هفته، يك يا دو جلسه در هفته براي ورزش وقت بگذارند. در برنامه ريزي آموزش و پرورش و آموزش عالي نيز يك جلسه در هفته(1 الي 5/1 ساعت در هفته) به واحدهاي تربيت بدني اختصاص داده شده است( 1). ازاين رو بايد پذيرفت كه تعداد زيادي از مردم نمي توانند بيشتر از يك يا دو جلسه در هفته، ورزش كنند. پس باتوجه به اين واقعيت، بايد برنامه ريزي مناسبي براي يك يا دو جلسه تمرين در هفته انجام شود تا از اين زمان محدود به صورت بهينه استفاده به عمل آيد. تاكنون تحقيقات زيادي در مورد 3 جلسه تمرين در هفته يا بيشتر انجام شده است و بعضي محققان يك يا دو جلسه تمرين در هفته را كم اثر مي دانند(3) (25). اين نظرها از افرادي را كه بيش از يك يا دو جلسه نمي توانند ورزش كنند، دلسرد مي كند. اين گونه پژوهش ها بعضي از مسائل را روشن مي سازد.
بووت و همكارانش در پژوهشي برخي از عوامل آمادگي جسماني ( قد، وزن، دو 20 متر شاتل ران
،شاخص تودة بدني، سرعت، استقامت و…) دانش آموزان 15-12 سالة مدرسه اي را اندازه گرفتند.
در پايان مشخص شد هر چه مقدار فعاليت بدني بيشتر باشد، عوامل آمادگي جسماني آنها در حد مطلوب تريقرار دارد (16).
سوسان وهمكارانش در پژوهشي نتيجه گرفتند 3 تا 5 جلسه تمرين در هفته و هرجلسه يك ساعت، موجب كاهش وزن مي شود و تركيب بدن را از چربي به عضله تغيير مي دهد(26). گت من نيز به مقايسة 1، 3 و 5 جلسه تمرين در هفته به مدت 20 هفته روي برخي عوامل آمادگي جسماني پرداخت. در اين پژوهش گروه هاي 3 و 5 جلسه تمرين در هفته كاهش وزن معناداري يافت و گروه 5 جلسه تمرين درهفته كاهش وزن بيشتري پيدا كرد (19). رحماني نيا اثر پياده روي را با شدت 50 تا70 درصد ضربان قلب بيشينه برروي مردان غير ورزشكار به مدت چهار هفته و هفته اي سه جلسه تمرين بررسي و كاهش معناداري در وزن بدن مشاهده كرد(9). گت من و رابرتز در پژوهش هايي به اين نتيجه رسيدند كه هرچه تعداد جلسات تمريني بيشتر باشد (3،1و5 جلسه در هفته)، تاثير بيشتري بر ضربان قلب و درصد چربي بدن مي گذارد(19،24). نسرين آقاملك و همكاران در پژوهشي دو روش فعاليت بدني مختلط و هوازي را بر ميزان سطح آمادگي جسماني دختران دانشجو مقايسه كردند . 342 آزمودني در دو گروه ، 10 هفته (يك جلسة 75 دقيقه اي درهفته ) تمرين كردند. نتايج نشان داد كه تمرينات مختلط شامل تمرينات هوازي و بي هوازي بود، موجب افزايش معني دار نيروي عضلاني (قدرت انفجاري پاها) شد(4).
در بيشتر منابع و گزارش هاي علمي و نظرهاي مربيان و متخصصان تربيت بدني و علوم ورزشي، بر حداقل سه جلسه تمرين در هفته تاكيد شده است(1) .از طرف ديگر در پژوهش هاي انجام شده روي يك جلسه ،دو جلسه يا سه جلسه تمرين در هفته، شدت هاي تمرين در گروه هاي مختلف يكسان بوده يا زمان كلي صرف شده براي تمرين (در يك،دو ،سه جلسه) برابر بوده است. ازاين رو پژوهش در اين زمينه، در ورزش همگاني براي افرادي كه قصد ورزش كردن داشته و از نظر وقت محدوديت دارند ، راه گشا و اميد بخش است. در هر صورت در محدودة معين ،هر چه تمرين بيشتر باشد، نتايج بهتري در آمادگي جسماني و يادگيري مهارت ها به دست خواهد آمد . با توجه به موارد مذكور، پرسش اصلي پژوهش اين است كه آيا مي توان با افزايش شدت تمرين، كاهش تعداد جلسات تمرين را تا حدي جبران كرد ؟ بر اين اساس در اين پژوهش تغييرات تركيب بدن ،توان هوازيو توان بي هوازي در چهار گروه آزمودني (سه گروه تجربي و يك گروه گواه ) كه يك، دو و سه جلسه تمرين در هفته باشدت هاي معين به مدت 8 هفته را انجام دادند، بررسي مي شود.

روش تحقيق
جامعة آماري اين پژوهش دانشجويان دختر(22-18 ساله) غير ورزشكار دانشگاه ايلام بودند. نحوة انتخاب آزمودني ها به اين صورت بود كه80 نفر ازطريق تكميل پرسشنامه(شامل اطلاعات عمومي،سؤالاتي براي تشخيص ورزشكارياغيرورزشكار بودن، سابقة ورزشي و پزشكي و…)و به صورت تصادفي (از مجموع 120نفر) انتخاب و در گروه هاي 20 نفره سازماندهي شدند .
روش گرد آوري اطلاعات
در اين پژوهش پيش آزمون وپس آزمون مانند هم برگزار شد. براي برآورد توان هوازي از آزمون دو رفت و برگشت 20 متر (شاتل ران)كه اعتبار آن قبلا تاييد شده است، استفاده شد (23). براي برآورد درصد چربي از روش سه نقطه اي چين پوستي(سه سربازو،ران،فوق خاصره)، معادلة جكسون و پولاك (تعيين چگالي) و از معادلة بروزوك (درصد چربي) (18)، براي اندازه گيري شاخص تودة بدني نيز از فرمول (وزن/ قد2) و براي سنجش توان بي هوازي (قدرت انفجاري پاها )از آزمون پرش سارجنت استفاده شد.
روش اجراي پژوهش
بعد از گروه بندي آزمودني ها پيش آزمون از آنها به عمل آمد، سپس گروه ها به صورت زير تحت تاثير برنامه هاي تمريني تناوبي با شدتهاي معين قرار داده شدند.
1. گروه يك جلسه تمرين در هفته با شدت زياد (90-80 درصد ضربان قلب بيشينه ) به مدت 60 دقيقه؛
. گروه دو جلسه تمرين در هفته با شدت متوسط ( 80-70 درصد ضربان قلب بيشينه) به مدت 60دقيقه؛
. گروه سه جلسه تمرين در هفته با شدت كم(70-60 درصد ضربان قلب بيشينه) به مدت 60 دقيقه؛
4-گروه گواه : بدون تمرين.
شدت تمرين به طور نسبي توسط ضربان قلب اندازه گيري و كنترل مي شد. در ابتدا نحوة محاسبة ضربان قلب از طريق كاروتيد گردن به دانشجويان آموزش داده شد و هر كدام از گروه ها طوري سرعت خود را در دويدن ها تنظيم مي كردند كه در شدت هاي مورد نظر كار كنند.
هرجلسـه تمـرين (بـه مـدت 60 دقيقـه ) شـامل سـه مرحلـة 1 – گـرم كـردن(20دقيقـه)، 2 -تمرينـات اصلي(30دقيقه) و 3- سردكردن (10دقيقه) بود. فقط تمرينات اصلي در سه گروه تمريني با هم تفاوت داشت.
در شش هفت ة اول، تمرينات اصلي شامل 12 مرحلة100 ثانيه اي (البته با توجه به شدت تمرين و اختلافات فردي در حداكثر ضربان قلب آزمودني ها، اين زمان در آنها چند ثانيه اي اختلاف داشت ) دويدن بود كه بين هر مرحله 50 ثانيه استراحت (راه رفتن) وجود داشت. مقدار زماني كه هر كدام از اين سه گروه در متن اصلي تمرين دويده اند، 20 دقيقه است و 10 دقيقه هم استراحت داشته اند . مكان دويدن سالن شماره 1 (سوله )دانشگاه ايلام بود.
تفاوت بين سه گروه تجربي، در سرعت دويدن بود، گروه تجربي اول ( يك جلسه تمرين در هفته ) با سرعت 216 متر در دقيقه و در 100 ثانيه به طور متوسط 360 متر در دقيقه مي دويدند . انرژي مصرفي براي هر دقيقه دويدن با اين سرعت 18/13 مت است كه براي 20 دقيقه دويدن در متن اصلي تمرين در هر جلسه حدود 270 مت انرژي مصرف مي كردند. گروه دوم تجربي ( دو جلسه تمرين در هفته) با سرعت 170 متر در دقيقه و در 100 ثانيه به طور متوسط 33/283 متر مي دويدند. انرژي مصرفي براي هر دقيقه با اين سرعت 63/10 مت است كه براي 20 دقيقه دويدن در متن اصلي تمرين در هر جلسه حدود 220 مت انرژي مصرف مي كردند.
گروه تجربي سوم (سه جلسه در هفته ) با سرعت130 متردر دقيقه و در 100 ثانيه به طور متوسط66/216 متر مي دويدند. انرژي مصرفي براي هر دقيقه دويدن با اين سرعت حدود 13/8 مت است، بنابراين گروه تجربي سومدر هر جلسة تمريني براي متن اصلي تمرين كه 20 دقيقه دويدن است، حدود160 مت انرژي مصرف مي كردند.
در دو هفتة آخر براي رعايت اصل اضافه بار ،مراحل دويدن از 12 مرحله به 10 مرحله كاهش و زمان هر مرحله از 100 ثانيه به 120 ثانيه افزايش يافت، سرعت دويدن تغييري نكرد و زمان استراحت بين مراحل از 50 ثانيه به 60 ثانيه افزايش يافت. مسافت دويدن در هر مرحلة دويدن براي گروه هاي تجربي به اين صورت بود:
گروه تجربي يك 442، گروه تجربي دو 33/350 و گروه تجربي سه 66/270 متر. مقدار كل زمان صرف شده در تمرينات براي هر گروه يكسان است (13).
انرژي مصرفي براي هر دقيقه دويدن در سرعت هاي مختلف قبلا از طريق مقادير ازپيش تعيين شدة استاندارد محاسبه شد (1).
نحوة محاسبه مت :
انرژي مصرفي در هرجلسه تمرين (20دقيقه اصلي تمرين ) × تعداد هفته هاي تمرين × تعدادجلسات تمرين در هفته هر گروه تجربي در كل جلسات تمرين (8 هفته) به مقدار زير انرژي مصرف مي كند:
گروه تجربي يك مت 2160 = 270 × 8 ×1 گروه تجربي دو مت 3520 = 220 ×8 ×2 گروه تجربي سه مت 3840 =160× 8 ×3
هرچند تلاش محقق براين بود كه انرژي مصرفي سه گروه در هفته تقريبا برابر باشد، اما با توجه به مطالعة مقدماتي (pilot study) و ضرورت برابر نگه داشتن زمان تمرين سه گروه، اين امر براي گروه اول (يك جلسه تمرين در هفته با شدت زياد) به علت جلسات كمتر تمرين به نسبت ديگر گروه ها ميسر نشد .

روش آماري پژوهش
در اين پژوهش براي تجزيه و تحليل داده ها، در همة گروه ها تفاوت پس آزمون از پيش آزمون محاسبه و با استفاده از تحليل واريانس، اين تفاوت در هر چهار گروه براي هر آزمون بررسي شد تا اختلاف بين گروه ها مشخص شود و در صورت وجود اختلاف با آزمون تعقيبي توكي اين اختلاف ها بررسي شد . براي تجزيه وتحليل داده ها از نرم افزار 11spss استفاده شده و سطح معني داري 05/0p< تعيين شد.

نتايج و يافته هاي تحقيق
در جدول 1 آمار توصيفي (ميانگين ،انحراف استاندارد و دامنة تغييرات) متغيرهاي وابستة چهار گروه آزمودني، در جدول 2 آناليز واريانس تفاوت پيش آزمون از پس آزمون متغيرهاي وابستة چهار گروه تمريني و در جدول 3 مر بوط به آزمون توكي براي بررسي اختلاف بين گروه ها ارائه شده است.
در نمودار 1 ميانگين هاي پيش آزمون و پس آزمون درصد چربي بدن در چهار گروه آزمودني مقايسه شده و نتايج آناليز واريانس با استفاده از علامت ** بر روي هر گروه مشخص شده است. در اينجا اختلاف معني داري در درصد چربي بدن چهار گروه آزمودني مشاهده مي شود. (000/0α=0/05 ، p = ) اين اختلاف با آزمون توكي بين گروه سه جلسه تمرين در هفته و ديگر گروه ها بود.
در نمودار 2 ميانگين هاي پيش آزمون و پس آزمون شاخص توده بدني در چهار گروه آزمودني مقايسه شده كه اختلاف معني داري در شاخص تودة بدني چهار گروه آزمودني مشاهده مي شود. (002/0α=0/05 ،p = ). اين اختلاف با آزمون توكي بين گروه سه جلسه تمرين در هفته و ساير گروه ها بود.
در نمودار 3 ميانگين هاي پيش آزمون و پس آزمون توان هوازي در چهار گروه آزمودني مقايسه شده كه اختلاف معني داري در توان هوازي چهار گروه آزمودني مشاهده مي شود(000/0α=0/05 ،p= ). اين اختلاف با آزمون توكي بين گروه يك، دو و سه جلسه تمرين در هفته و گروه گواه بود. البته بيشترين اختلاف بين گروه سه جلسه تمرين و گروه گواه بود.
در نمودار4 ميانگين هاي پيش آزمون و پس آزمون توان بيهوازي در چهار گروه آزمودني مقايسه شده اسـتاختلاف معني داري در توان بيهوازي چهار گروه آزمودني م شاهده مي شود (000/0α=0/05 ،p= ) اين اخـتلافبا آزمون توكي بين گروه هاي يك و دو جلسه تمرين در هفته با ديگر گروه ها بود. البته بيشترين اخـتلاف دربـينگروه يك جلسه تمرين و گروه گواه بود.
جدول 1_ آمار توصيفي (ميانگين ،انحراف استاندارد و دامنة تغييرات ) متغيرهاي وابستة چهار گروه آزمودني

جدول 2_ آناليز واريانس تفاوت پيش آزمون از پس آزمون متغيرهاي وابسته چهار گروه تمريني
سطح
معناداري f مقدار ميانگين
مجذورات درجة آزادي مجموع
مجذورات جدول آناليز
واريانس متغيرهاي
وابسته
0/000 7/814 30/368 3 91/103 بين گروهها درصد چربي بدن
__ __ 3/886 56 217/626 درون گروه ها __ __ __ 56 308/729 كل 0/002 5/590 167/727 3 503/182 بين گروهها شاخص تودة بدني
__ __ 30/007 56 1680/375 درون گروه ها __ __ ___ 59 2183/557 كل 0/000 41/603 1228/972 3 3686/915 بين گروهها توان هوازي
__ __ 29/541 56 1654/272 درون گروه ها __ ___ __ 59 5341/187 كل 0/000 10/333 132/938 3 398/813 بين گروهها توان
بي هوازي
__ __ 12/865 56 720/433 درون گروه ها __ __ __ 59 1119/246 كل
جدول 3_ ميزان اختلاف در متغيرهاي وابستة گروه هاي مختلف تمريني با استفاده از آزمون تعقيبي توكي
سطح معناداري متغيرهاي وابسته (Sig)
مقايسه هاي چندگانه
توان بي هوازي توان هوازي شاخص توده بدن درصد چربي بدن گروههاي تجربيB گروههاي تجربيA
0/068 0/032 0/650 0/649 2 1
0/007 0/000 0/006 0/001 3 0/000 0/049 0/356 1/000 4 0/068 0/032 0/650 0/649 1 2
0/835 0/000
0/010
0/022
3 0/022
0/000 0/961 0/584 4 0/007
0/000 0/006 0/001 1 3
0/835 0/000 0/010 0/022 2 0/154 0/000 0/002 0/000 4 0/000 0/049 0/356 1/000 1 4
0/022 0/000 0/961 0/584 2 0/154 0/000 0/002 0/000 3 اختلاف در سطح 05/0 معني دار است.
توجه: **نتيجة آناليز واريانس و وجود اختلاف معني دار با د يگـ ر گـروه هـا درسـطح05/0 =αبـا اسـتفاده ازآزمون تعقيبي توكي
**
21.17
18.69
19.64
19.19
22.8
22.89
22.48
22.78
0
5
10
15
20
25
بدن

چربی

درصد
سه

گروه

تمرين

جلسه
دو

گروه

تمرين

جلسه
يک

گروه
تمرين

جلسه

گواه

گزوه

آژمون

پيش

آزمون

پس

**

21.17

18.69

19.64

19.19



قیمت: تومان


پاسخ دهید